📊 Informations Portions 4 Temps 20 min Difficulté Facile Type Végétarien, Vegan 🥣 Ingrédients Pour le bowl 300g de quinoa (blanc ou tricolore) 2 avocats mûrs 200g d’edamame surgelés (ou fèves) 4 radis 2 carottes moyennes 1 concombre 1 poignée de salade (roquette ou mâche) 2 c.à.s de graines de sésame Quelques feuilles de coriandre ou de basilic thaï Vinaigrette sésame-gingembre 3 c.à.s de sauce soja (ou tamari sans gluten) 2 c.à.s d’huile de sésame grillé 1 c.à.s de vinaigre de riz 1 c.à.c de gingembre frais râpé 1 c.à.c de miel ou sirop d’agave ½ gousse d’ail pressée Un filet de jus de citron vert 👨‍🍳 Préparation Étape 1 : Cuire le quinoa Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide. Faites cuire dans 600 ml d’eau salée (20 min à feu doux, à couvert). Laissez reposer 5 min puis égrainez à la fourchette. Servez tiède ou laissez refroidir complètement selon votre préférence. Étape 2 : Préparer les légumes Décongeler les edamame dans l’eau bouillante 3 min, égouttez et rafraîchissez. Râpez les carottes. Coupez le concombre en demi-rondelles. Tranchez les radis en fines rondelles. Coupez les avocats en quartiers juste avant le service. Étape 3 : Préparer la vinaigrette Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol. Goûtez et ajustez sel, acidité et sucre. Étape 4 : Assembler Disposez le quinoa au fond de chaque bol. Répartissez les légumes de façon colorée en quartiers. Placez l’avocat au dernier moment. Arrosez de vinaigrette, parsemez de sésame et d’herbes. 💡 Astuces Batch Cooking Quinoa à l’avance : Cuisez une grande quantité, elle se conserve 4 jours au frigo. Avocats : Préparez-les toujours au dernier moment (citronner pour limiter l’oxydation). Vinaigrette : Se conserve 1 semaine au frigo dans un bocal. Secouez avant emploi. Légumes : Râpez carottes et tranchez concombre à l’avance — conservez séparément. 📦 Conservation Élément Durée Quinoa cuit 4 jours au frigo Légumes préparés (sans avocat) 3 jours au frigo Vinaigrette 1 semaine au frigo Bowl assemblé À consommer immédiatement

📊 Informations Portions 4 (environ 16 falafels) Temps 40 min + trempage overnight Difficulté Facile Type Végétarien, Vegan (sans tzatziki) 🥣 Ingrédients Pour les falafels 250g de pois chiches secs (pas en boîte — c’est crucial pour la texture) 1 bouquet de persil frais ½ bouquet de coriandre fraîche 3 gousses d’ail 1 oignon jaune 1 c.à.c de cumin en poudre 1 c.à.c de coriandre en poudre ½ c.à.c de piment de Cayenne (selon goût) 2 c.à.s de farine de pois chiches (ou farine ordinaire) ½ c.à.c de levure chimique Sel et poivre Huile pour la cuisson Pour le tzatziki 400g de yaourt grec 1 gros concombre 2 gousses d’ail 2 c.à.s d’huile d’olive Le jus d’½ citron ½ bouquet d’aneth ou de menthe fraîche Sel et poivre Pour servir 4 pains pita Salade verte, tomates, oignon rouge Houmous (optionnel) 👨‍🍳 Préparation La veille : Trempage Faites tremper les pois chiches secs dans beaucoup d’eau froide pendant au moins 12h. Ils vont doubler de volume — c’est normal. Ne pas utiliser de pois chiches en boîte : la texture sera trop molle et les falafels se déliteront. Étape 1 : Préparer les falafels Égouttez et rincez les pois chiches trempés (ils ne sont pas encore cuits). Mixez grossièrement au robot avec persil, coriandre, ail, oignon et épices. La texture doit être granuleuse, pas lisse — quelques morceaux sont normaux. Ajoutez farine et levure, mixez brièvement. Salez et poivrez. Si la pâte est trop collante, réfrigérez 30 min. Étape 2 : Façonner Humidifiez légèrement vos mains. Formez des galettes de 4–5 cm de diamètre et 1 cm d’épaisseur (elles cuisent plus uniformément qu’en boules). Étape 3 : Cuisson à la poêle Chauffez 3 c.à.s d’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire les falafels 3–4 min de chaque côté jusqu’à bien dorés. Égouttez sur du papier absorbant. Étape 4 : Tzatziki Râpez le concombre, salez et laissez dégorger 10 min. Pressez dans un torchon pour éliminer l’eau. Mélangez yaourt, concombre, ail pressé, jus de citron, huile et herbes. Réfrigérez au moins 20 min. Étape 5 : Service Faites chauffer légèrement les pitas. Garnissez avec falafels, tzatziki, salade et tomates. 💡 Astuces Batch Cooking Falafels crus : La pâte non façonnée se conserve 2 jours au frigo. Falafels cuits : Se conservent 4 jours au frigo. Réchauffez à la poêle ou au four (180°C, 10 min) pour retrouver le croustillant. Congélation falafels : Excellent congelé ! Congelez crus (avant cuisson) sur une plaque, puis en sac. Cuisez directement congelés, 5 min supplémentaires. Tzatziki : Se conserve 3 jours au frigo. 📦 Conservation Élément Durée Pâte à falafel crue 2 jours au frigo Falafels cuits 4 jours au frigo Falafels crus congelés 3 mois au congélateur Tzatziki 3 jours au frigo

📊 Informations Portions 4 Temps 15 min + 2h repos Difficulté Très Facile Type Végétarien, Sans Cuisson 🥣 Ingrédients 1 kg de tomates très mûres (Roma ou cœur de bœuf) 1 concombre (environ 300g) 1 poivron rouge 1 petite gousse d’ail ½ oignon rouge 3 c.à.s d’huile d’olive extra-vierge 2 c.à.s de vinaigre de xérès (ou de vin rouge) Sel et poivre du moulin Eau froide pour ajuster la consistance (50–100 ml) Pour servir (optionnel) Quelques dés de tomate, concombre et poivron Un filet d’huile d’olive Pain de campagne grillé 👨‍🍳 Préparation Étape 1 : Préparer les légumes Lavez et épépinez les tomates. Coupez-les grossièrement. Pelez et épépinez le concombre, coupez en morceaux. Épépinez le poivron, coupez en morceaux. Pelez et émincez grossièrement l’oignon et l’ail. Étape 2 : Mixer Mettez tous les légumes dans un blender. Ajoutez l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre. Mixez à pleine puissance pendant 2 minutes. Ajoutez de l’eau froide pour atteindre la consistance désirée. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement. Étape 3 : Passer et reposer Passez au tamis fin pour une texture soyeuse (facultatif mais recommandé). Réfrigérez au moins 2 heures avant de servir — le gaspacho est meilleur très froid. Étape 4 : Service Versez dans des bols ou des verres bien froids. Garnissez de petits dés de légumes crus, d’un filet d’huile. Servez avec du pain grillé frotté à l’ail. 💡 Astuces Batch Cooking Conservation : Se conserve 3 jours au frigo dans un bocal hermétique. Remuez bien avant de servir car le gaspacho se sépare naturellement. Congélation : Non recommandée (texture altérée). Préparation à l’avance : Idéal à préparer la veille — les saveurs se développent avec le repos. Quantité : Doublez les quantités pour avoir du gaspacho toute la semaine. 📦 Conservation Mode Durée Frigo (bocal hermétique) 3 jours Congélateur Non recommandé

📊 Informations Portions 4 (environ 12 rouleaux) Temps 30 min Difficulté Facile Type Végétarien, Vegan 🥣 Ingrédients Pour les rouleaux 12 galettes de riz (22 cm de diamètre) 300g de tofu ferme 100g de vermicelles de riz 2 carottes 1 concombre 1 poignée de germes de soja 1 bouquet de menthe fraîche ½ bouquet de coriandre fraîche Quelques feuilles de salade (batavia ou feuille de chêne) 50g de cacahuètes non salées concassées Marinade tofu 2 c.à.s de sauce soja 1 c.à.c d’huile de sésame 1 c.à.c de gingembre frais râpé Sauce d’accompagnement 3 c.à.s de sauce soja 2 c.à.s de vinaigre de riz 1 c.à.s de sucre de coco 1 petite gousse d’ail pressée Le jus d’½ citron vert Piment frais (facultatif) 👨‍🍳 Préparation Étape 1 : Préparer le tofu Égouttez et pressez le tofu dans un torchon pour retirer l’excès d’eau. Coupez en bâtonnets de 1 cm. Faites mariner 15 min dans la sauce soja, sésame et gingembre. Faites dorer à la poêle antiadhésive 2–3 min de chaque côté (ou servez cru mariné). Laissez refroidir. Étape 2 : Préparer les légumes Faites tremper les vermicelles dans l’eau chaude 5 min, égouttez et coupez. Taillez carottes et concombre en fins bâtonnets (julienne). Lavez et essorez menthe, coriandre et salade. Étape 3 : Préparer la sauce Mélangez tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Goûtez et ajustez l’équilibre sucré-acide-salé. Étape 4 : Rouler Trempez une galette de riz 10–15 secondes dans de l’eau froide ou tiède. Posez-la sur un plan de travail humide. Disposez salade, vermicelles, légumes, tofu et herbes au centre. Parsemez de cacahuètes. Rabattez les côtés et roulez fermement. Réservez recouverts d’un linge humide pour éviter le dessèchement. 💡 Astuces Batch Cooking Les galettes sèchent vite : Couvrez les rouleaux prêts d’un torchon propre humide. Garnitures à l’avance : Toutes les garnitures peuvent être préparées la veille. Roulez au maximum 3–4h avant de servir. Congélation : Non recommandée (galettes de riz deviennent collantes). Conservation : Les rouleaux assemblés se gardent 24h au frigo, bien emballés individuellement dans du film alimentaire. 📦 Conservation Élément Durée Garnitures préparées 2 jours au frigo Rouleaux assemblés 24h au frigo (film alimentaire) Sauce 5 jours au frigo

📊 Informations Portions 4 Temps 20 min Difficulté Très Facile Type Végétarien 🥣 Ingrédients Pour la salade 4 œufs 300g de haricots verts fins 400g de tomates cerises 200g de petites pommes de terre nouvelles 1 boîte de cœurs d’artichaut (400g, égouttés) 100g d’olives noires (de Nice de préférence) ½ concombre ½ oignon rouge Quelques feuilles de basilic frais Vinaigrette niçoise 4 c.à.s d’huile d’olive extra-vierge 2 c.à.s de vinaigre de vin rouge (ou jus de citron) 1 c.à.c de moutarde de Dijon ½ c.à.c d’herbes de Provence Sel et poivre 👨‍🍳 Préparation Étape 1 : Cuire les éléments chauds (à préparer en avance) Faites cuire les pommes de terre nouvelles à l’eau salée jusqu’à tendresse (15 min). Laissez refroidir. Faites cuire les haricots verts à l’eau bouillante salée 5 min (ils doivent rester croquants). Plongez immédiatement dans l’eau glacée pour conserver la couleur. Faites cuire les œufs durs 10 min, rafraîchissez et écalez. Étape 2 : Préparer les légumes crus Coupez les tomates cerises en deux. Tranchez le concombre en demi-rondelles. Émincez finement l’oignon rouge. Coupez les cœurs d’artichaut en quartiers. Coupez les pommes de terre refroidies en rondelles. Étape 3 : Préparer la vinaigrette Fouettez moutarde et vinaigre. Incorporez l’huile en filet en fouettant. Ajoutez herbes, sel et poivre. Étape 4 : Dresser Disposez la salade dans un grand plat ou des bols individuels. Répartissez tous les éléments de façon colorée. Coupez les œufs durs en deux et posez-les dessus. Nappez de vinaigrette au dernier moment. Parsemez de basilic. 💡 Astuces Batch Cooking Tout peut être préparé à l’avance : pommes de terre, haricots verts, œufs durs se conservent 3 jours au frigo, séparément. Vinaigrette : Préparez-en une grande quantité, se conserve 1 semaine au frigo. Service : Ne dressez et n’assaisonnez qu’au moment de servir pour éviter que la salade ramollisse. Variante protéines : Ajoutez des pois chiches croustillants pour une version encore plus rassasiante. 📦 Conservation Élément Durée Légumes cuits (séparés) 3 jours au frigo Salade assemblée et assaisonnée À consommer immédiatement Vinaigrette 1 semaine au frigo

📊 Informations Portions 4 Temps 25 min Difficulté Très Facile Type Végétarien, Sans Cuisson 🥣 Ingrédients 3 bouquets de persil plat frais (environ 200g de feuilles) ½ bouquet de menthe fraîche 4 tomates fermes et mûres 3 oignons nouveaux (partie verte incluse) 60g de boulgour fin (blé concassé) Le jus de 2 citrons (environ 60 ml) 4 c.à.s d’huile d’olive extra-vierge Sel et poivre du moulin 👨‍🍳 Préparation Étape 1 : Faire gonfler le boulgour Rincez le boulgour à l’eau froide. Couvrez d’eau froide pendant 20 minutes (sans cuisson). Égouttez et pressez dans un torchon pour retirer l’excès d’eau. Étape 2 : Préparer les herbes et légumes Lavez et essorez soigneusement persil et menthe. Ciselez très finement au couteau (ne pas mixer — cela ferait de la purée). Coupez les tomates en très petits dés. Placez dans une passoire 5 min pour éliminer le jus. Émincez finement les oignons nouveaux. Étape 3 : Assaisonner Dans un grand saladier, mélangez persil, menthe, tomates et oignons. Ajoutez le boulgour égoutté. Versez jus de citron, huile d’olive, sel et poivre. Mélangez délicatement. Goûtez et ajustez : le taboulé doit être bien citronné. Étape 4 : Repos Réfrigérez au moins 30 minutes avant de servir. Le taboulé est encore meilleur le lendemain, quand les saveurs se sont mélangées. 💡 Astuces Batch Cooking Conservation : 3 jours au frigo. Les herbes peuvent jaunir légèrement en surface — c’est normal, le goût est intact. Préparation à l’avance : Hachez les herbes et préparez les légumes séparément ; assemblez le jour J pour un résultat optimal. Astuce citron : Pour un taboulé moins acide le 2e et 3e jour, ajoutez un peu plus de jus de citron juste avant de servir. 📦 Conservation Mode Durée Frigo (contenant hermétique) 3 jours Congélateur Non recommandé

Une blanquette onctueuse et réconfortante, parfaite pour le batch cooking.

📊 Informations Portions 4 Temps 25 min Difficulté Facile Type Végétarien 🥣 Ingrédients 2 têtes de brocolis 2 boîtes de pois chiches (800g) 1 boîte de lait de coco (400ml) 1 oignon 2 gousses d’ail 1 c.à.s de curry en poudre 1 c.à.c de gingembre frais Riz basmati Coriandre 👨‍🍳 Préparation Coupez les brocolis en bouquets, émincez l’oignon Faites revenir oignon, ail et gingembre Ajoutez le curry et remuez Incorporez brocolis, pois chiches et lait de coco Cuisez 15 minutes à feu doux Servez avec du riz et de la coriandre 💡 Astuces du Chef Batch Cooking : Se conserve 4 jours au frigo, excellent réchauffé Variante : Remplacez les brocolis par du chou-fleur Plus crémeux : Ajoutez une cuillère de pâte de coco 📦 Conservation Condition Durée Frigo 4 jours Congélateur 2 mois Température ambiante 2h max

📊 Informations Portions 6 Temps 45 min Difficulté Moyenne Type Végétarien 🥣 Ingrédients 12 plaques de lasagnes 500g de ricotta 3 courgettes 2 aubergines 1 boîte de tomates concassées (400g) 200g de mozzarella 100g de parmesan 2 œufs Basilic frais Huile d’olive 👨‍🍳 Préparation Coupez les légumes en tranches fines, faites-les revenir Mélangez ricotta, œufs, parmesan et basilic Préparez une sauce tomate simple Alternez couches de sauce, légumes, ricotta et pâtes Enfournez 30 minutes à 180°C Laissez reposer 10 minutes avant de servir 💡 Astuces du Chef Batch Cooking : Congelez avant cuisson jusqu’à 2 mois Variante : Ajoutez des épinards ou des champignons Vegan : Remplacez ricotta et mozzarella par du tofu soyeux 📦 Conservation Condition Durée Frigo 4 jours Congélateur 2 mois (avant ou après cuisson) Température ambiante 2h max