Batch Cooking - Semaine du 11 Mai 2026

📅 Aperçu de la Semaine

🍽️ Détails des Recettes

Lundi : Pâtes à la Bolognaise Végétarienne

🥣 Ingrédients

Pour 4 personnes :

• 350g de pâtes complètes (spaghetti, penne ou fusilli)
• 250g de lentilles corail (sèches)
• 2 carottes moyennes
• 2 oignons jaunes
• 2 gousses d’ail
• 1 boîte de tomates concassées (400g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre au goût
• Eau pour la cuisson

👨‍🍳 Préparation

Étape 1 : Préparation des légumes

1. Épluchez et lavez les carottes. Coupez-les en petits dés.
2. Épluchez et hachez finement les oignons et l’ail.

Étape 2 : Cuisson des lentilles

1. Rincez les lentilles corail à l’eau froide.
2. Dans une casserole, faites cuire les lentilles dans 3 fois leur volume d’eau bouillante pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas en purée. Égouttez-les et réservez.

Étape 3 : La sauce

1. Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez les oignons et faites-les suer pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
3. Ajoutez l’ail haché et les carottes. Faites revenir 5 minutes de plus.
4. Versez les tomates concassées, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
5. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes pour développer les saveurs.

Étape 4 : Assemblage

1. Incorporez les lentilles cuites dans la sauce tomate. Mélangez bien.
2. Laissez mijoter encore 2-3 minutes pour que les saveurs se mélangent. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Étape 5 : Service

1. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes al dente selon les indications du paquet.
2. Égouttez les pâtes et servez-les immédiatement avec la sauce bolognaise végétarienne.
3. Parsemez d’un peu de parmesan râpé ou de persil frais si désiré.

💡 Astuces du Chef

• Batch Cooking : Cette sauce se conserve parfaitement 4 jours au réfrigérateur et peut être congelée jusqu’à 3 mois. C’est l’idéal pour préparer plusieurs repas d’un coup.
• Variante : Vous pouvez remplacer les lentilles par des haricots rouges ou des pois chiches pour varier les plaisirs.
• Texture : Si vous préférez une sauce plus onctueuse, écrasez légèrement une partie des lentilles avec une fourchette avant de les ajouter à la sauce.

Temps total : 30 min | Difficulté : Facile | Calories estimées : ~450 kcal/portion

Mardi : Bowl Riz & Poulet Teriyaki Maison

Portions : 4 | Temps : 25 min | Difficulté : Moyenne

Ingrédients

• 500g de riz basmati
• 500g de blancs de poulet
• Sauce soja
• Gingembre frais (5cm)
• 2 gousses d’ail
• 2 brocolis
• Graines de sésame

Préparation

1. Cuire le riz basmati.
2. Mariner le poulet dans sauce soja, gingembre et ail.
3. Cuire le poulet à la poêle.
4. Cuire les brocolis à la vapeur.
5. Assembler dans un bol avec graines de sésame.

Mercredi : Curry de Pois Chiches et Épinards

Portions : 4 | Temps : 20 min | Difficulté : Facile

Ingrédients

• 2 boîtes de pois chiches (400g chacune)
• 1 boîte de lait de coco (400ml)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 c.à.s de curry en poudre
• 250g d’épinards frais
• Riz (restes du mardi)

Préparation

1. Faire revenir oignon et ail.
2. Ajouter curry, pois chiches et lait de coco.
3. Laisser mijoter 10 min.
4. Incorporer épinards jusqu’à ce qu’ils tombent.
5. Servir avec du riz.

Jeudi : Salade Composée Tiède Quinoa & Saumon

Portions : 4 | Temps : 20 min | Difficulté : Moyenne

Ingrédients

• 200g de quinoa
• 250g de filets de saumon
• 1 concombre
• 1 barquette de tomates cerises
• 2 avocats
• Citrons (2)
• Huile d’olive

Préparation

1. Cuire le quinoa selon instructions.
2. Poêler le saumon 3-4 min de chaque côté.
3. Couper concombre et tomates.
4. Préparer vinaigrette citron/huile.
5. Assembler et servir tiède.

Vendredi : Wok de Légumes et Crevettes

Portions : 4 | Temps : 25 min | Difficulté : Moyenne

Ingrédients

• 250g de crevettes décortiquées
• 2 carottes
• 2 poivrons
• 2 oignons
• Sauce soja
• Ail et gingembre
• 150g de nouilles de riz

Préparation

1. Cuire les nouilles selon instructions.
2. Couper tous les légumes en julienne.
3. Faire sauter légumes à feu vif 5 min.
4. Ajouter crevettes et sauce soja.
5. Mélanger avec nouilles.

Samedi : Soupe Minestrone Épaisse

Portions : 6 | Temps : 40 min | Difficulté : Facile

Ingrédients

• 1 courge butternut moyenne
• 2 pommes de terre
• 2 oignons
• Bouillon de légumes (1L)
• Crème fraîche (optionnel)

Préparation

1. Éplucher et couper tous les légumes.
2. Faire revenir oignons.
3. Ajouter légumes et bouillon.
4. Cuire 30 min jusqu’à tendreté.
5. Mixer pour obtenir velouté.

Dimanche : Frittata aux Légumes

Portions : 4 | Temps : 30 min | Difficulté : Facile

Ingrédients

• 12 œufs
• Restes de légumes cuits (brocolis, carottes, oignons)
• 100g de fromage râpé
• Herbes fraîches

Préparation

1. Battre les œufs avec sel et poivre.
2. Ajouter légumes coupés et fromage.
3. Verser dans une poêle antiadhésive.
4. Cuire à feu doux 15 min.
5. Retourner et cuire 5 min de plus.

🛒 Liste de Courses Détaillée

Fruits et Légumes

Protéines

Féculents & Céréales

Épicerie & Produits de Base

📋 Organisation du Batch Cooking

Dimanche - Session de Préparation (2-3 heures)

Voici le plan d’action étape par étape pour optimiser votre temps :

Conseils de Conservation

Voici les durées maximales recommandées pour garantir la sécurité alimentaire et la qualité :